Лето не за горами , а пляжная фигура еще не в пределах досягаемости? В этой статье вы узнаете, как можно вовремя прийти в форму — всего 4 минуты тренировок в день.
Откуда взялось обучение Табате?
Табата — один из методов интервальных тренировок, тесно связанных с HIIT-тренировками. Что в нем особенного? Вам не нужно планировать более 4 минут в день, чтобы успешно завершить тренировку Табата .
Название этого метода обучения основано на докт. Изуми Табата, изобретатель этой тренировки. Еще в 1996 году ученый обнаружил, что 4 минуты высокоинтенсивных тренировок с максимальной частотой пульса и очень короткими перерывами могут быть более эффективными, чем 60-минутные тренировки на выносливость.
Японцы задокументировали влияние тренировок Табата в исследовании, которое смогло доказать, что как аэробные, так и анаэробные показатели испытуемых улучшались за счет коротких и интенсивных тренировок.
Подтверждено исследованиями
В исследовании две группы спортсменов тренировались в течение 6 недель. Первая группа выполняла 60-минутную классическую тренировку на выносливость 5 раз в неделю.
Вторая группа также выполняла тренировку Табата 5 раз в неделю с 8 спринтами по 20 секунд .
Результат: в то время как первая группа смогла повысить свои показатели выносливости в среднем на 9% после завершения исследования, группа Табата смогла определить увеличение на 14% .
Таким образом, аэробные способности могут быть увеличены без реальной тренировки на выносливость.
Вот как может выглядеть ваша тренировка Табата
Тренировка Табата разделена на две основные части, которые вы выполняете 8 раз подряд:
- 20 секунд интенсивных упражнений,
- 10 секунд отдыха
Самое важное правило в тренировке: в течение 20-секундных циклов нагрузки вы должны достичь своего предела , потому что только тогда вы получите максимальную пользу от этого метода тренировки.
Простой пример тренировки Табаты может выглядеть так:
- Спринт 20 секунд — 10 секунд перерыв
- Спринт 20 секунд — 10 секунд перерыв
- Спринт 20 секунд — 10 секунд перерыв
- 20 секунд спринт — 10 секунд перерыв
- 20 секунд спринт — 10 секунд перерыв
- 20 секунд спринт — 10 секунд перерыв
- 20 секунд спринт — 10 секунд перерыв
- 20 Спринт за секунды — легкий накат
Вы также можете комбинировать эту тренировку с силовыми упражнениями со штангой и гантелями или с тренировкой с гирями. Единственное, что важно, — это найти упражнение, в котором вы достигнете своего личного лимита за 20 секунд.
Какие упражнения подходят для Табаты?
Мы особенно рекомендуем упражнения для всего тела, при которых ваш пульс постоянно высок из-за большой нагрузки.
Если вы выполняете тренировку Табата на улице, особенно подходят короткие и интенсивные спринтерские тренировки. Для дома мы рекомендуем упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно, в том числе:
- Альпинист
- прыжки гнездо
- приземистый
Если вы тренируетесь по Табате в конце тренировки в тренажерном зале или если у вас есть собственное оборудование дома, вы можете расширить свой кругозор в упражнениях. В этом случае такие упражнения как:
- Гиря махи
- приседания
- Гиги приседания с гайкой
- Подтягивания толчками
- и толчками
По большому счету ограничений в выборе упражнений нет. Как новичок, вы должны сначала начать с простых упражнений, чтобы ваши мышцы, связки и центральная нервная система (ЦНС) привыкли к интенсивным нагрузкам.
Хорошим началом являются, например, классические прыгающие валеты , также известные как прыгающие валеты . Если вы еще не в достаточной форме, это упражнение — хороший выбор, чтобы познакомиться с тренировкой Табата.
Продвинутые спортсмены могут посвятить себя спринтерским тренировкам или силовым упражнениям и упражнениям с гирями, чтобы полностью истощить свою физическую выносливость .
Как часто мне следует делать Табату?
Нет правила о том, сколько тренировок вы должны выполнять в неделю.
Но обратите внимание: даже если занятия очень короткие — 4 минуты, вы достигли своего физического предела, после которого ваше тело должно восстановиться.
Так что не стоит недооценивать время восстановления и тренируйтесь по старому правилу: лучше меньше, да лучше.
Мы рекомендуем делать выходной после каждого сеанса Табата, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система могли восстановиться после нагрузки.
Заключение
Табата — это высокоэффективный метод тренировок , особенно эффективный в плане сжигания жира.
Благодаря интенсивным тренировкам и длительному эффекту дожигания , он идеально подходит для уменьшения жировых отложений, сжигание жира работает на полной скорости, и ваши показатели выносливости могут быть значительно улучшены.
Этот метод также рекомендуется людям, у которых нет времени на длительные ежедневные тренировки.
Однако не стоит недооценивать усилия, которые прилагаются к Табате. 4 минуты тренировки — это очень мало, но — если вы все сделаете правильно — вы должны быть на пределе своего истощения к концу занятия !