Вы действительно хотите ускорить процесс сжигания жира с помощью интенсивных и коротких тренировок и в то же время оптимальным образом улучшить свою личную выносливость? То, что звучит как мечта, особенно для людей, которые хотят похудеть и тех, кто работает, может стать реальностью с помощью так называемых интервальных тренировок высокой интенсивности (сокращенно HIIT).
Но что делает этот метод тренировок таким эффективным? Действительно ли он выполняет то, что обещает? Вы можете найти все факты в этой статье!
Как работают интервальные тренировки высокой интенсивности?
Фазы высокоинтенсивной нагрузки с последующими активными перерывами — это простой принцип, лежащий в основе метода HIIT. Фазы стресса высокой интенсивности требуют от тела всего. Организм значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, потому что организм испытывает дефицит кислорода, и для мышц и органов требуется дополнительный кислород. Это действительно стимулирует обмен веществ и, таким образом, ускоряет сжигание жира.
В HIIT это конкретно означает:
- Фаза упражнения: максимум 15-60 секунд, например, спринт или езда на велосипеде
- Фаза восстановления: от 2 до 3 раз больше фазы напряжения, например, при легкой ходьбе.
Продолжительность тренировки — не более 25 минут, включая разминку и заминку. Есть три учебных модуля в неделю. Количество времени, необходимое для фаз упражнений и восстановления, зависит, конечно, от уровня подготовки спортсмена.
Этот метод обучения возможен не только в беге, но и во многих других видах спорта, например, силовых тренировках . Конкретный пример для новичка:
- Разминка: 6 минут прыжками
- Нагрузка: спринт 10 секунд
- Восстановление: 30 секунд
- Объем: 8 повторений
- Восстановление: 6 минут медленным бегом
Это обучение длится около 17 минут. Может показаться, что тренировку легко провести, но будьте уверены: это не так!
Усиление эффекта дожигания через HIIT?
После каждой тренировки ваше тело нуждается в регенерации или восстановлении. В частности, это означает:
- Аденозин трифосфат (источник энергии) и креатин фосфат воспроизводятся
- вновь образуются кровяной пигмент гемоглобин и мышечный белок миоглобин
- нервная система восстанавливается
- использование белка в организме увеличивается
Все эти процессы в организме требуют энергии. Проще говоря: вы сжигаете дополнительные калории после тренировки! Поскольку вы довели свое тело до предела с помощью метода HIIT, эти процессы в организме значительно усиливаются, что, в свою очередь, означает повышенное потребление калорий.
Повысить выносливость с помощью метода HIIT?
Мало того, что с помощью HIIT вес будет падать быстрее, так и показатели выносливости должны быть значительно увеличены по сравнению с тренировочными усилиями. А на самом деле! Опубликованное исследование ясно показывает, что спортсмены на выносливость, которые тренируются по методу HIIT в течение 60-90 минут в неделю, смогли достичь тех же значений выносливости, что и группа сравнения, которая тратила около 5 часов в неделю на кардиотренировки.
В каких видах спорта можно использовать метод HIIT?
Как упоминалось выше, метод HIIT можно применять во многих видах спорта. HIIT возможен практически во всех видах спорта, таких как:
- Бег
- Силовые тренировки
- плавать
- Катание на велосипеде
- гребля
В беге, езде на велосипеде и плавании фаза стресса отлично завершается «спринтами». В силовых тренировках тренировки с гирями идеально подходят для интеграции метода HIIT в тренировку.
Какой тип питания подходит для HIIT?
Независимо от того, каким методом тренировок вы пытаетесь похудеть, всегда применяется одно и то же правило: чтобы сжигать жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы используете. Часто результатом является слишком мало энергии на тренировках. Вот почему рекомендуется диета « углеводный цикл ». Вы можете идеально сочетать циклическое потребление углеводов с интервальными тренировками высокой интенсивности. Так что энергии на каждую тренировку хватит.
Заключение
Как показали исследования, метод HIIT может предложить идеальную поддержку, когда дело доходит до повышения выносливости и сжигания жира с помощью коротких тренировок. Здесь, как и в любом другом методе тренировок, действует то же самое: не забывайте разминаться и остывать! Поскольку ваш организм испытывает особые трудности при использовании этого метода, вы также должны дать ему достаточно времени для восстановления! Воспользуйтесь суперкомпенсацией (адаптацией своего тела)!